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【早安健康／李時炯（耶魯大學神經與精神學博士、韓國腦科學權威）】疲勞控制能力：能避免疲勞的九個原則 在腦疲勞累積、出問題之前，我們要事先積極預防。肌力如果變弱了，可以透過運動增強，但腦神經一旦被破壞就無法復原。 無論是身體疲勞，還是精神疲勞，疲勞的都是自律神經，都是有著那個中樞的腦。年紀越大，自律神經的機能就會明顯下降。若與十幾歲時相比，四十幾歲時的機能只會剩下二分之一、六十幾歲時只會剩下四分之一左右。其中，交感神經的機能會在二十幾歲時快速下降，而副交感神經的機能則會在四十幾歲時驟降。 問題是，肌力在六十幾歲的時候僅僅只是少了二十幾歲時的30％左右而已，卻很容易被察覺到。但與之相比，自律神經機能明明降低得更嚴重，我們卻不太容易察覺。這是因為我們年輕時的記憶或智力還在，因此誤以為自己還年輕的關係。 自律神經分布在與維繫生命有關的全身器官裡。因此，只要自律神經衰老，全身就會跟著老化。此外，雖然肌肉會在睡覺或休息的時候休息，但腦二十四小時都不斷地在運作，這就是為什麼預防腦疲勞很重要。 簡單地說，我們要避免過度用腦，並讓腦感到舒適、愉快。為此，我們要考慮到自己的腦容量和能力，避免讓疲勞累積。梶本修身教授替這種能力取名為「疲勞控制能力」。讓我來為各位介紹九種能提升疲勞控制力的方法。 1. 花最少的力氣處理資訊 把資訊輸入到腦中的時候，讓我們盡可能只去整理、記得一定要處理的最少資訊量。然後花最少的力氣，有效率地挑出需要的資訊，並迅速、正確地處理資訊。 2. 習慣由上而下處理資訊 由上而下（top-down）處理指先確認整體情況，再處理細節。相反地，由下而上（bottom-up）處理會先從細節開始處理，之後再確認整體狀況。就算上了年紀，我們也可以培養由上而下處理的能力。此外，我們可以只輸入自己需要的資訊到腦裡，將腦的負擔降到最低。 3. 決定優先順序 事件、事故並不會按照順序一件一件發生。以一天為例，有時候，我們的一天會非常平穩、沒有發生什麼特別的事情。但有時候，會從早到晚都像是有地雷到處爆炸一樣，發生一堆事情。像這樣一下子爆出一堆事情時，我們的腦也很有可能會跟著爆炸。因此，我們應該要培養決定優先順序，先從重要的事情開始處理的能力。 4. 培養後設認知能力 後設認知（metacognition）指的是高層次的認知。這是一種客觀地自我評鑑自己當下的知覺、思考、記憶、行動等認知處理過程，並加以控制的腦的活動。簡單地說，我們可以稱之為「對思考進行的思考」。 舉例來說，馬拉松選手在跑步的時候，並不會只用一樣的速度跑步。他們會一邊觀察自己的身體，一邊調整速度。像這樣，越是培養仔細觀察自己的能力，就能越正確地察覺到自己在做什麼，也更能預防腦疲勞。 別讓腦容量越來越少了！想真正有效減少大腦疲勞也別忘了下一頁的更多建議喔 5. 縮短集中注意力的時間 前面有說過，越是集中注意力，就越會使腦疲勞加重。但對忙碌的現代人來說，注意力是不可或缺的東西。這時，我們不要把注意力都集中在一個地方。我們要像是在高處俯瞰一切般，分配注意力。如果去看棒球賽，我們就能發現如果2 秒內沒有球丟過來，打擊手就會離開擊球區，集中注意力的時間意外地短。同樣的，比起只做一件事情，做各種事情也有助於減少腦疲勞。 6. 培養空間認知能力 有研究結果顯示，小時候常常玩積木、在戶外活動、玩立體遊戲等能夠培養空間認知能力的遊戲的孩子，長大後比較容易將腦疲勞降低。 7. 從一開始就隔絕不必要的資訊 記憶容量是有限的。但是，一旦有資訊被輸入到腦裡，那個資訊就會變得很難刪除。因此，豎起天線取得與目的相關的資訊後，只輸入需要的資訊到腦裡，對腦比較有益。 8. 用60％ 的力氣取得70％ 的結果 用100％ 的努力換得100％ 的結果？雖然這種想法很理想，但現實卻並非如此。如果用盡全力，腦會承受不住。我們要留下力氣，明天才能表現得跟今天一樣好，效率也會比較好。我們要先從重要的事情開始，有效率地處理事情。 9. 禁止讓情緒爆發 情緒會爆發有兩種情況。第一，忍無可忍而爆發。第二，因為覺得那麼做才能強烈地傳達自己的真心。 但無論是哪種情況，吃虧的都是自己。如果是第一種情況，代表那個人的人格有問題，人們將會無視那個人。如果是第二種情況，不僅傳達不了真心，還會讓對方心情不好。 大腦喜歡你冒險！想要大腦不變老、不生病，下一頁專家加碼告訴你大腦最喜歡的7件事 腦喜歡的七件事 1. 腦喜歡新的事物 如果反覆使用一樣的迴路，腦會感到倦怠、容易變得疲勞。請各位不要忘了，腦隨時都喜歡新奇的事物，讓我們透過變化，適度地刺激腦吧。 2. 腦喜歡冒險 腦喜歡輕度的刺激和冒險。比起太過靜態的狀態，腦比較喜歡伴隨著些微刺激的冒險。這種時候，腦會因為好奇心而變得活躍，這種刺激會使腦充滿幹勁。 3. 腦喜歡進步和成長 腦喜歡日益進步的成長。這點不僅是人類與動物的差別，也是促使人類發展的很本能的動力。 4. 腦喜歡時間限制 如果被時間追著跑，會有壓力累積。但是，腦反而喜歡時間限制帶給我們的適度壓力。只要想想DMN，我們就能理解這個道理。考試期間臨時抱佛腳效率會高正是因為這個原因。 5. 腦喜歡知性快感 腦喜歡學習、練習新的事物。腦喜歡適度的知性刺激與快感勝過一切。這也是保持年輕和健康的秘訣。 6. 腦喜歡享受適度的壓力 好壓力就是代表例子。腦會在給予適度的刺激和休息，使緊張和放鬆週期達到平衡狀態時運作得最活躍，並維持健康的狀態。就某種層面來說，腦會將適度的壓力視為人生的調味料。 7. 腦喜歡朝著遠大的理想前進 朝著遠大的夢想努力時，腦也會朝著相同的方向努力。在達成目標之前，腦都不會變老，不會生病，也不會死亡。無論是何種難關，腦都會輕鬆地克服它。 本文摘自《腦科學權威的最高休息法》／李時炯（耶魯大學神經與精神學博士、韓國腦科學權威）／高寶 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：